2024年11月16日から3回にわたり肩甲骨の解剖・機能・動きについて解説してきました。
それを踏まえて本日は「肩甲骨のコンディショニング」を共有します。
肩甲骨は身体の背面に位置するため目で見て確認できないことや、感覚の乏しい体幹部に存在するため意識が難しく感じます。
これまで説明してきた解剖・機能・動きをイメージしコンディショニングを行いましょう。
肩すくめエクササイズ
写真のような蹲踞姿勢で肩をすくめたり、下げたりを繰り返します。
肩甲骨の挙上-下制がメインの動きです。
最終域で3秒ほどキープすると良いでしょう。
首を短く-長くするイメージをもって肩甲骨を上下に大きく動かしましょう。
体幹回旋エクササイズ
写真のように横向きで寝た状態で肩甲骨を閉じたり、開いたりを繰り返します。
肩甲骨の外転-内転がメインの動きです。
体幹の回旋と連動させて行いましょう。
胸郭の丸い形状にそって肩甲骨が滑るイメージを持って動かしましょう。
側屈エクササイズ
写真のように手を反対の耳に触れた状態での側屈と結滞肢位を繰り返します。
肩甲骨の上方回旋-下方回旋がメインの動きです。
自分の可動域に合わせて痛みのない範囲で行いましょう。
日常生活動作に直結する動きですので可動域をしっかり維持していきたい動きです。
肩甲骨バランスエクササイズ
写真のように両手を開いた状態で左右の体重移動を繰り返します。
体重移動をした側の手のひらを上に向け、反対のてのひらは下に向けます。
鎖骨から手の回転を連動させるイメージを持って行いましょう。
肩甲骨はバランス棒のような役割がありその機能を高めるエクササイズです。
おわりに
本日を合わせて４回に分けて「肩甲骨」を題材に話をしてきました。
肩甲骨はなかなか動かしている実感がなく、コンディショニングが難しい部位と感じています。
本日紹介した工夫や意識を参考にできる運動から取り入れていきましょう。
肩甲骨も含めた体幹に関することや肩甲骨のバランスコントロールについては今後も着目していき新しい発見があれば随時みなさんに共有していきます。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
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